Nueve semanas para maraBilbao

Bueno, se cumple la octava semana de entrenamiento y, como no, tiene su parte buena y su parte mala. Empezaré por lo malo, resulta que ocho semanas después de la infiltración que me hice en el pie para solucionar la sinovitis, me vuelve a doler. Esto me ha desanimado bastante ésta semana porque, aunque no es un dolor como el de antes, pues me deja entrenar, es un fantasma que tenía olvidado y ahora vuelve para darme guerra. Esto quiere decir: vuelta a los baños de contraste (agua fría agua caliente), a los geles antiinflmatorios y a las plantillas de silicona para andar a diario. Mientras no vaya a más no me preocuparé, pero sinceramente creo que me acompañará hasta el maratón, y si no el tiempo lo dirá.
Lo bueno fue la tirada larga que hice el domingo de 20k. Me encontraba fenomenal físicamente y el pie no me molestaba, así que en lugar de hacer carrera continua decidí poner ritmo de maratón durante 15k y me salió genial.
Añadir que he aumentado la ración diaria de abdominales y lumbares que quedarían en 60x3 y 20x3 respectivamente.
Bueno, ahora pondré el resto del trabajo que he hecho.

Lunes: Descanso para variar :)
Martes: Series 8x200 en 47" Rec. 1'. Todas clavadas entre 45'' y 48'', con una última de 220mts. en 45'' como colofón final porque me encontraba muy bien. 60x3 abd y 20x3 lumbares.

Miércoles: 12kCC. Un rodaje bastante bueno y aprovechado, con algunas cuestas y manteniendo un buen ritmo (5'12'') sin descuidar las pulsaciones (162ppm). 60x3 abdominales y 20x3 lumbares.

Jueves: Descanso. Hoy tenía descanso, pero me he acercado a la piscina en la que he estado 50' haciendo unos largos y olvidandome por un momento del entrenamiento en asfalto.
Viernes: 12,6k CC. Otro rodaje bueno para continuar con la semana. He elegido un recorrido con cuestas e incluso en alguna de ellas he repetido porque me encontraba tan bien... De nuevo conservador con las pulsaciones (164ppm) a pesar del trazado del recorrido. 60x3 abdominales y 20x3 lumbares.
Sábado: Merecido día de descanso.
Domingo: Hoy tirada larga de 20k. Bastante llana con algún repecho sin mayor importancia, desde el barrio de La Peña hasta el matadero de Zorroza por la ría y vuelta. Hoy tenía la posibilidad de terminar la semana haciendo pleno de calidad, así a partir del tercer kilómetro que ya estoy "caliente" pongo ritmo de maratón, algo bajo por el viento en contra. Desde el km 4 al 18 los marco entre 4:38 y 4:50, los últimos dos los hago suave para enfriar. Con buenas sensaciones y sabiendo llevar el ritmo. En el "apartado del dolor" destacar una molestia en el exterior de la rodilla derecha, creo que es la cintilla ileotibial, pues los síntomas y la localización coinciden. Un poco de Voltarén y al parecer se calma. Hoy no hago abdominales ni lumbares porque llego bastante cansado del esfuerzo realizado. Me doy por satisfecho.

Esta semana de nuevo hay competición el domingo. Al estar tan avanzado el programa de entrenamiento, estas semanas son claves para aumentar la resistencia de cara al maratón, por lo que no puedo pensar solo en ésta carrera y dejar el entrenamiento de lado. He programado un día mas de rodaje y no he incluido cuestas así que procuraré que al menos uno de ellos sea un poco duro. También quiero hacer un reconocimiento del recorrido de la carrera y un test, cosa que será fácil porque lo tengo al lado de casa.
La semana quedaría confeccionada de tal manera:

Lunes: Descanso
Martes: Series 6x800 en 3'15'' rec. 3'
Miércoles: 8k CC
Jueves: 8k Fartlek
Viernes: 10kCC
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera Urbana Parque Ollargan 14,2K

Ahora mismo la carrera la tengo en duda, todo dependerá de como evolucionen mi rodilla y mi pié. Mi deseo es hacerla, pero tengo claro cuál es mi objetivo y sé que no debo forzar demasiado el domingo.
Iré poniendo alguna información según avance la semana.

Cartel Maratón de Bilbao 2009

Ya tenemos cartel oficial para el XXVII. maratón de Bilbao. Esta semana ha salido a la luz y el diseño está dedicado como casi siempre a los verdaderos protagonistas de la carrera, los corredores. Cuarenta fotos de personas que han corrido antes la distancia de Filípides en la Villa. Como era de esperar la salida y llegada será en el mismo sitio, en la Gran Vía frente al edificio de la Diputación. El recorrido salvo cambios de última hora será el de siempre: Ir hasta el polideportivo de Zorroza, volver hasta el Arriaga, ir hasta el puerto viejo y volver, todo ello bordeando la ría. Muy llano pero con el pequeño inconveniente de algún repecho de 150-200 mts. y el viento que soplará en la ida hacia el puerto. Al menos al volver nos empujará un poco....

Yo sigo con mi semana viento en popa, ya escribiré el lunes el trabajo realizado.

Una semana de cara y cruz

Hola, como dice el título ésta semana ha tenido su parte buena y su parte mala, no todo iba a ser tan fácil. Al principio de la semana me he encontrado bastante fatigado, unas series que no salieron como yo quería y un rodaje que se me hizo demasiado difícil me habían dejado la moral bastante minada. Menos mal que llegó el sábado y me salieron muy bien las cosas batiendo mi marca personal.

Lunes: Como todos descanso
Martes: Hoy tocaban series 3x1000. Caliento un poco y voy a por la primera, me cuesta un poco pero está dentro de lo previsto 4'05''. Voy a por la segunda que ya se me va hasta 4'14'', no se si el tiempo de recuperación de 3' era insuficiente o que pero en la tercera lo hago aún peor 4'20'', parece que me han cambiado las piernas, yo quería correr mas, pero ellas no me dejaban, estaban bloqueadas. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares. Mañana será otro día.
Miércoles: Decido tomar el día de hoy de descanso, a ver si me recupero bien y puedo rodar a gusto. Cambio el miércoles por el jueves.
Jueves: 8,5km CC. Salgo a rodar bastante agarrotado y algo alto de pulsaciones. Hay preguntas que me empiezan a rondar la cabeza ¿Que he hecho mal? ¿Estaré sobre-entrenándome? Termino el rodaje con unas abdominales 60x2 no tengo ganas ni de hacer lumbares hoy.
Viernes: Vaya, parece que hoy me han vuelto a poner las piernas que había perdido. Salgo a rodar 6k muy suaves de cara a la carrera de mañana. A un ritmo de 5'49'' y con las pulsaciones bajas 157 ppm. 62x3 abdominales y 20x3 lumbares. Hoy me quedan buenas sensaciones para mañana y las malditas preguntas que me rondaban ayer han desaparecido.
Sábado: Bueno, ya sabéis lo que hice éste gran día. 10 km de Laredo en 42:13, aunque en la lista oficial me ponga 42:26, mi crono se paró al pasar por el arco de meta y no 10 metros mas tarde.
Domingo: Hoy tenía la opción de descansar o rodar muy suave y como estoy contento por lo de ayer opto por la segunda. 8,2 km a un ritmo muy liviano 6' y muy bajo de pulsaciones 149 ppm. 60x3 abdominales y 20x2 lumbares.

Esta semana volverán las series cortas y meteré algún kilómetro mas en los rodajes. El domingo de nuevo tirada larga.

Lunes: Descanso
Martes: Series 8x200 en 47'' Rec 1'
Miércoles: 12km CC
Jueves: Descanso
Viernes: 12km CC
Sábado: Descanso
Domingo: 20km CC.

Volando en Laredo

Aquí estoy con el ánimo por las nubes. Tras dejar mi huella en la carrera de ayer en Laredo hoy me encuentro fenomenal.

El día de ayer empezó bien y terminó mejor aún. Me levanto, desayuno y voy a hacer unas compritas. De vuelta como sobre las 14:00 y me tumbo en el sofá a ver si puedo cerrar el ojo un rato, cosa que no consigo, aunque descanso cerca de una hora. A las 15:30 salimos para Laredo y en 30 minutos estamos en la villa. Ya hay algo de ambiente a pesar de faltar dos horas para la carrera. Cojo el dorsal y nos vamos a tomar un cafecito con hielo, termino mi proceso de hidratación que empecé a la mañana. En total me tomé dos litros de agua y medio de Gatorade. Con los nervios a flor de piel hago mi primera visita a roca y al coche a cambiarme. 17:00 horas empieza el calentamiento previo untamiento de vaselina en los puntos "negros" (pezones, ingles y entrepierna). Unos estiramientos y comienzo a trotar por el paseo de la playa cuando se encienden las alarmas, me da un pinchazo en el cuadriceps derecho, cuando piso fuerte me duele bastante, pero me digo - tranquilo que igual se pasa al entrar en calor-. Así fue, a medida que calentaba el dolor remitía. Segundo visita al baño, estiramientos y sigo al trote haciendo unos progresivos para subir pulsaciones.
Tercera meadita y me pongo en el pelotón de salida.
Empieza la carrera,primero salen los dorsales de 1-100 y tras ellos los demás populares, 1100 según la organización. La aglomeración impide coger ritmo en los primeros metros, pero pasados los 100 empiezo a marcar 4 min/km, pienso que voy demasiado rápido pero aguanto el ritmo hasta el paso por el primer mil 4'10''. A partir de ahí bajo un poco y continúo los siguientes 5 marcando 4'10'', pero a partir del 6 no puedo seguir y reduzco a 4'20'' que será mi ritmo hasta el km 9. Ya en el último voy bastante fundido, pero como veo la meta tan cerca y estoy en el último tramo que no hay viento a penas acelero y me pongo a 4'. Entro en meta parando mi crono en 42:13, ¡misión cumplida! he rebajado casi en 2 minutos mi mejor marca.
Las condiciones de carrera eran óptimas, el sol, la hora (ideal para mi porque casi todos los días entreno a esa hora) y la organización de la carrera excelente. La única pega es el viento que hacía, que en ocasiones soplaba en contra. El circuito perfecto salvo los parches que había en la recta del paseo. Todo muy llano como era de esperar. Solo un pero a la organización y es, como casi siempre, la falta de unos urinarios en las inmediaciones de salida de la prueba.
La carrera la ganó el segoviano Javier Guerra (28:39) y Juan Carlos Higuero (28:59) tuvo que conformarse con la segunda plaza. En mujeres ganó Zulema Fuentes-Pila 33:04.

Laredo, 10 KM para volar

Según dijo el que fuera campeón de España de media maratón en 1995 Fabián Roncero, serán "10km para volar". La carrera que disputaré éste sábado presume de tener los 10k en ruta mas rápidos de todo el país. Su promotor Jonathan Flores habla de su trazado y revela que al ser a nivel del mar es prácticamente llano y como sus curvas son pocas y muy abiertas se dan las condiciones óptimas para marcar un buen crono. De ahí que cada año se junten los mejores atletas del territorio para disputar ésta gran prueba y de paso batir su propia marca.

De momento en la edición del 2009, la VII, ya han confirmado su inscripcion atletas de la talla de Juan Carlos Higuero, Fabián Roncero, Dolores Checa, Javier Crespo, etc.
Creo que será una bonita carrera con un ambiente aún mejor. Espero sinceramente batir mi mejor marca de 10k en 43'58'' y así poder confirmar la leyenda que tiene éste trazado.
Os adjunto una foto del circuito homologado por la R.F.E.A.

Una semana bastante dura

Hola, aquí os escribo pletórico después de éstos últimos días. Ésta semana los ejercicios han sido ya un poco duros, series de 800, cuestas de 2', 15k en progresión... Pero lo he llevado todo perfecto, hasta un día de descanso lo he pasado en la piscina. Bueno, aquí paso a describiros lo que ha sido esta pedazo de semana:

Lunes: Como todos descanso
Martes: Series de 800. Seis series de 800, las clavo todas entre 3'20'' y 3'30'' que era lo esperado. La zona que elegí no era del todo llana, había un falso llano que hacía en subida en la 1-3-5 y en bajada en la 2-4-6. Estas series ya son durillas, a partir de la segunda me pega el flato y aunque lo recupero me sigue acompañando aunque mas débil en cada serie. Las dos últimas las hago muy forzado porque me empieza a doler el talón izquierdo, pero las termino en tiempo como las otras. Para terminar 60x3 abdominales y 20x2 lumbares. Hoy hago una serie mas de abdominales, porque yo lo valgo jaja. Al acabar me pongo hielo y Voltarén en el talón izquierdo.
Miércoles: 8,1 km CC. Me encontraba bastante cargado de piernas y con dolor en el gemelo derecho así que salgo suave al principio. Muy bajo de pulsaciones durante todo el ejercicio (162 ppm) y a un ritmo de paseo 5'39'' min/km de media. Hoy se trataba de rodar y después de las series del día anterior, hacerlo lo mejor posible. Se podría decir que la mitad del recorrido lo hice por hierba, buscando siempre los caminos para meterme en ellos. Se nota mucha diferencia entre correr sobre asfalto y sobre hierba, las piernas no se cargan ni la mitad, es una pena que no haya mas zonas verdes llanas para poder disfrutarlas. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares
Jueves: Hoy tenía descanso, pero como me he apuntado al polideportivo de Arrigorriaga, he ido a hacer unos largos en la piscina. La verdad que sienta bastante bien nadar cuando estás con las piernas tan cargado del asfalto. 45 minutos en el agua haciendo largos de diferentes formas.
Viernes: Cuestas de 2'. Toda la semana pensando a ver donde habría una cuesta de unos 350 metros a ser posible en terreno blando y cerca de casa, resulta que la tengo al lado. Esto es lo mejor de vivir al lado del monte que en 10 min. de ascensión ya lo tengo a mano y encima de hierba... ¡¡¡un lujo!!!. El único pero que le pongo es que la cuesta era bastante dura, con un 10% de desnivel de media, consigo recorrer unos 330 metros de ascensión en los dos minutos. Al ser todo de hierba y gravilla los gemelos a penas se cargan. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares.
Sábado: Descanso. Hoy me paso todo el día en el hermanamiento de peñas del Athletic en Gamiz-Fika. Todo el día de comida y bebiendo para después el fiasco de partido contra el Real Madrid, vaya robo.
Domingo: 15k CCp. Hoy he dormido muy poco a la mañana, ya que me he levantado a las 05:00 con una resaca de caballo para ir a trabajar, cuando he salido a las 14:00 he comido y me he echado hasta las 19:00. Con mucha pereza me levanto, me calzo las zapatillas y a la calle. Empiezo suave y voy incrementando el ritmo hasta que en la mitad del camino (7,5k) cambio a ritmo de maratón, sigo a 4'40 hasta el final casi, aunque me encuentro tan bien que consigo hacer el 14k en 4'25'' y el 15k en 4'19''. Me encuentro fenomenal de fondo y de piernas. 70x2 abdominales y 20x2 lumbares.

Con ésto se cierra una semana algo dura, no tanto por cantidad (45,5 kilómetros en total), pero si en calidad con esas dos sesiones de series y cuestas.

Ahora paso a describir el trabajo para ésta semana, que estará marcada por la carrera del sábado, los 10k de Laredo. Carrera en la cuál espero batir mi marca en 10k de 43:58 conseguida el pasado diciembre:

Lunes: Descanso
Martes: Series 3x1000 en 4'10'' rec. 3'
Miércoles: 8k CC
Jueves: Descanso
Viernes: 6k muy suaves
Sábado: Competición. 10km de Laredo
Domingo: Descanso o 10k suaves

Un saludo coyotes, ya iré poniendo alguna información de la carrera del sábado.

Una semana atípica

Hola, ésta semana ha sido un poco rara para mi y eso ha repercutido en el entrenamiento. El martes me pasé de largo en el kilometraje y el miércoles ni si quiera salí, eso si, los días que he salido lo he hecho bastante bien. He incrementado las repeticiones de abdominales y lumbares quedando en 60x2 y 20x2 respectivamente. En quince días espero incrementar de nuevo.

Lunes: Descanso
Martes: Hoy tenía programados 8k de Fartlek. Cuando llevaba 15 min. y tras el primer caco me encuentro con un compañero de la fábrica y decido seguirle. El me dice que va a hacer largo y yo le respondo que me daré la vuelta cuando vea. Al final 14,5k. con unos repechos de miedo.. Si es que no me puedo calentar. Escribiré cien veces "No lo volveré a hacer". Con esto el tema fartlek lo cumplo por aquello de las cuestas y lo rápido que las subimos, pero me paso en kilometraje casi el doble. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares.
Miércoles: Hoy tenía 10k pero me los salto por dos razones: La primera que estoy bastante cansado de el día anterior y la segunda y mas importante que hoy jugaba el Athletic contra el Sevilla la vuelta de la semifinal de copa y no me podía perder el ambientazo de Bilbao. Llegué a casa a las tantas con la celebración y todo.
Jueves: Descanso y resacón inmenso.
Viernes: Hoy me encuentro muy descansado y le doy caña a las cuestas. Cinco cuestas de 1' bien hechas. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares.
Sábado: Descanso
Domingo: Hoy toca 20k. Me encuentro excepcional de forma, apenas alguna molestia en el gemelo pero nada mas. Empiezo suave y sin querer voy incrementando el ritmo hasta terminar en una media de 5:02, eso si algo alto de pulsaciones 176ppm de media. Los últimos k los hago sobre 4:45 min/km. 60x2 abdominales y 20x2 lumbares. No sé por qué pero estoy toda la semana pensando en la tirada larga que hago el domingo, no es la primera vez que me pasa, anteriores semanas también me había pasado. No sé si será ansia por hacer kilómetros o lo que disfruto haciendo esas tiradas, pero es un nerviosismo continuo.

A partir de ahora empieza lo bueno. Las series y las cuestas largas adornarán ésta semana, aunque el domingo no haré una tirada tan larga para no cargarme demasiado e ir acostumbrando al cuerpo a las grandes cargas.

Lunes: Descanso
Martes: Series 3x800 en 3'20'' rec. 3'
Miércoles: 8km CC
Jueves: Descanso
Viernes: Cuestas 5x2' rec. 5'
Sabado: Descanso
Domingo: 15 CC progresión.

Maratón nocturno en Bilbao

Al parecer ya está confirmado el primer maratón nocturno de Euskadi. La fecha elegida será el 24 de Octubre de 2009 y la hora las 20:00. Será un recorrido por las calles de Bilbao con salida y llegada en el Guggenheim al que habrá que añadir música en directo, animaciones y un sinfín de actividades. De momento no se sabe mas, pero lo que parece seguro es la participación de el gran Chema Martinez

Mas información en http://www.bilbaonightmarathon.com/

Otra mas y ¡Ya un mes!

Hola, una semana mas y ya se cumple el mes de entrenamiento. A éste mes llego con un poco de miedo porque el gemelo derecho no deja de cargarse y aunque no duele, molesta un poco. A ésto se le ha unido una molestia que me ataca al talón izquierdo, no sé si será exactamente en el tendón de Aquiles, creo que es un poco mas hacia el hueso del talón. Bueno, que estas dos cosillas son las únicas notas negativas de el gran entrenamiento que estoy haciendo, a ver si me respetan y no me impiden llegar al objetivo final.

Ahora pasaré a describiros el trabajo realizado por días.

Lunes: Descanso. De visita al médico para que me dé algo para tomar a ver si me quito el trancazo que tengo. Un jarabe y a la calle que no lo tengo cogido. Contento con esto último, no tardaré en recuperarme.
Martes: Series de 400. Muy bien todas clavadas entre 1'39'' - 46''. Bien de fondo en todas las series pero con los cuadriceps muy cargados de los 19k del domingo. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares
Miércoles: Un buen rodaje de 8,5k con un desnivel salvado de 100m de altura en 4k. Bastante bien de pulsaciones 172 de media. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares. El catarro va remitiendo y eso se nota en las pulsaciones y en la respiración. He tomado la decisión de hacer estiramientos y ejercicios después de rodar con una sudadera puesta, porque me quedaba frío.
Jueves: Descanso. Vuelvo al fisio para que me trate el gemelo, ahora me dolía en la zona interior. 30 min. de masaje y a la calle dolorido :)
Viernes: Mi primer día de cuestas del entrenamiento. Tengo programadas 5 cuestas de 1' y la distancia que recorro son unos 200 metros. Como me vi tan bien de regalo hice otra cuesta, ésta mas fuerte pero de 150 metros. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares.
Sábado: Descanso
Domingo: Hoy tirada larga de 20,7k, con algo muy particular, un desnivel hacia el kilómetro 14. 100 metros de desnivel salvados en apenas 1,5 km. Para los que lo conozcan es la cuesta que va desde detrás de el ayto. de Bilbao hasta Txurdinaga por detrás de la basílica de Begoña. Al final 1:47 para hacer los 20,7k y 172 pps de media con un ritmo medio de 5'10''. Hoy llego bastante cansado a casa así que me salto los abdominales y lumbares programados. Llego a sentir un poco de dolor en el talón cuando ya llevo corriendo 1h mas o menos, persistiendo hasta el final. Me pongo hielo y me doy un poco de Voltarén crema para que no vaya a mas, aunque en parado no me duele. Os he adjuntado una foto del gráfico del Polar, que hacía tiempo que no subía ninguna.

Con todo esto he cumplido mi primer mes de trabajo acumulando 157 km en mis patas con sesiones de calidad incluidas, todo en menos de 15h. Como digo, contento pero no feliz cien por cien, al resentirme de dos sitios. Que no vayan a mas solo pido eso.

Para ésta semana toca:

Lunes: Descanso
Martes: 8k Fartlek
Miércoles: 10k CC
Jueves: Descanso
Viernes: Cuestas 5x1'
Sábado: Descanso
Domingo: 20k CC