Otra semana mas

Hola, aquí os escribo con un dolor de garganta monumental y con el moquillo casi asomándome por la nariz :D. Esta semana ha estado marcada principalmente por el catarro que vengo arrastrando, hoy iré al médico a ver que me da para tomar y que me alivie pronto para seguir entrenando al cien por cien.
A continuación haré la crónica de la semana:

Lunes: Visita al fisio para que me ayude con el gemelo derecho que ya me duele bastante. Una sobrecarga muy localizada que con un masaje de 30 minutos y unas corrientes queda casi solucionado. El fisio me comenta algo de mi pisada, que puede ser el origen de la sobrecarga. Quizá piso mal, pero desde luego que la zapatilla que llevo es la mas apropiada para mi pisada neutra.
Martes: Hoy tocaba las primeras series del entrenamiento, unas series de 3x(4x200). Las clavo todas entre 50" y 53''. En la última repetición ya voy algo justo y las últimas tres series me pega un poco el flato pero aun así consigo hacerlas dentro de los tiempos. Misión cumplida en 46'. Del gemelo una ligera molestia pero creo que es porque aun está resentido del masaje del lunes. Para terminar 50x2 abdominales y 15x2 lumbares.
Miércoles: Tenía programado un rodaje de ocho kilómetros pero por diferentes causas no lo puedo hacer, así que lo paso al jueves que tenía descanso. El catarro empieza a hacer aparición y me molesta la garganta.
Jueves: 8,6km de carrera continua con alguna rampa muy bien llevada y casi no tengo ni que recuperar. 50x2 abdominales y 15x2lumbares. La garganta ya me duele bastante y empiezo a tomar ibuprofeno cada 8 horas. Creo que haciendo las abdominales ya una vez en casa me quedo frío y por eso el catarro.
Viernes: 11,8km CC. Al principio me cuesta bastante arrancar por el catarro aunque a los 10 minutos ya estoy metido en faena. Un rodaje bastante llano aunque con alguna rampa que me hace aumentar de pulsaciones sobrepasando las 180 pps, por lo demás 173pps de media. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares. El gemelo aunque no me duele noto que se pone mas duro que el otro, como que se carga mas, será por pisar mal como dice el fisio? Pues no lo sé, mas adelante se verá.
Sábado: Y al sexto día descansó :) Hoy día libre para comer con la familia y descansar un poco que el catarro me está dejando baldado :P.
Domingo: Bueno, hoy estaba realmente jod... fastidiado: tos, mocos, dolor de tripa e indispuesto todo el día. Aun así saco fuerzas de flaqueza para correr los 19k que me esperan. Me pongo la ropa y las zapatillas sobre las 17:30 y pienso - habrá días peores que hoy y no solo un catarro me va a decir si tengo que entrenar o no- Salgo con el objetivo de 19k en un recorrido de ida y vuelta, pero si llegando a los 6k me encuentro muy mal me doy la vuelta y punto. Empiezo mal, los primeros 3k los hago medio zombie, aunque según van pasando los kilómetros me encuentro mejor, 9,5k y vuelta. Sobre el 15 me pega un ataque de tos y un bajón terrible pero bajando el ritmo termino. Objetivo cumplido 18,9km con pulsaciones altas 177 de media y ritmo de 5'15'' de media. Me ha salido una pequeña ampolla en la planta de pie izquierdo, será porque hoy he corrido con unos calcetines que no son los de siempre.

Total de la semana 48,5 km acumulados y una menos para el gran día. Queda demostrado que hace falta algo mas que un catarro para dejarme parado a mi. Muy contento por esa ansia de superación.

Esta semana habrá algo nuevo en el entrenamiento, trabajaré la fuerza. El viernes tocará hacer cuestas, para ello escogeré una no demasiado inclinada de unos 200 metros y la subiré a tope en 1' para después bajarla trotando y recuperar pulsaciones. En total serán cinco cuestas.
Ahora pondré el resto de la planificación semanal:

Lunes: Descanso
Martes: Series 3x(2x400 en 1'45'') RS 1' RR 4'
Miércoles: 8km CC
Jueves: Descanso
Viernes: Cuestas 5x200 en 1' Recuperación al trote hasta 3'
Sábado: Descanso
Domingo: 21km CC

Esos locos que corren

Buscando en la red encontré este fantástico texto del escritor y periodista uruguayo Marciano Durán. Yo me he sentido profundamente identificado con el y, es que, describe con una inconmensurable exactitud los sentimientos, acciones y sensaciones de cualquier runner. Desde el atleta de élite hasta el que corre 10 minutos cuando sale a "pasear" los domingos están descritos en este texto. Gracias amigo Marciano por hacernos sentir ,aquí sentados con las pulsaciones en los mínimos, lo mismo que sentimos en nuestro mundo runner.

Esos locos que corren

Yo los conozco.
Los he visto muchas veces.
Son raros.
Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.
Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.
Están locos.
En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan... sólo para disfrutar del descanso.
En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.
Yo los he visto.
Pasan rápido por las calles, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, corren por la cuneta de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se enfadan con los coches que no frenan, escapan de un perro y corren, corren y corren.
Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos y respiran el aire que llega de los pinos.
Yo los he visto.
No están bien de la cabeza.
Usan zapatillas de pasear y zapatillas de marca, corren descalzos o usan zapatos para correr.
Traspiran camisetas, llevan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo. Están tratando de ganarle a alguien.
Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una fuente para refrescarse... y siguen.
Se inscriben en todas las carreras... pero no ganan ninguna.
Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que corren y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.
Han preparado la ropa y la dejan sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.
El día antes de la carrera comen pasta y no beben alcohol, pero después de la carrera se dan un buen regalo en forma de buena comida.
Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años. Son hombres y mujeres.
No están bien.
Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.
Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la carrera necesitan ir al baño.
Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles.
Son sus referencias de carrera: 'Cinco que corren parecido a mí'. Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.
Disfrutan cuando pasan a otro corredor... pero lo animan, le dicen que falta poco y le dicen que no afloje.
Preguntan por el puesto de avituallamiento y se enfadan porque no aparece.
Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.
Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.
Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de una tejavana.
No las preparan... pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta.
No las preparan...son parte de ellos.
El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.
Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.
¡Qué ganaron una vez más! No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas... pero insisten con que volvieron a ganar. Son raros. Se inventan una meta en cada carrera.
Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.
Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien. Los he visto pasar.
Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado... pero siguen.
A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.
¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?
Están locos.
Yo los conozco bien.
Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.
Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.
Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice 'Llegué -Tarea Cumplida'.
Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.
Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos. Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.
Los he visto muchas veces.
Están mal de la cabeza.
Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.
Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.
Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10. Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.
Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.
Están mal. -Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde. -Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.
Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.
Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.
Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.
Dicen que la gente no se banca tanto silencio.
Dicen que ellos lo disfrutan.
Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.
Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.
Están mal de la cabeza.
Yo los he visto.
Algunos solo caminan... pero un día... cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.
En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.
Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.
Pican, frenan y vuelven a picar.
Me parece que quieren ganarle a la muerte.
Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.
Están completamente locos.

Autor: Marciano Durán

Buena semana de entrenamiento

Hay ocasiones en las que se hace valido el dicho ese de "una de cal y una de arena", y es que después de la primera semana nefasta ha llegado la buena. Esta semana he quedado muy satisfecho del entrenamiento, con buenas sensaciones físicas.
Empecé el trabajo el lunes que, como ya dije, entrené por ese remordimiento que me rondaba tras la semana anterior.
El lunes hice 9,7 km de carrera continua con muy buenas sensaciones del pie, sin problemas. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares.
El martes tocaba fartlek, 8 km con un ritmo sobre 5:30 y tres cambios entre 2' y 5' a 4:30 mas un último cambio de 3' a 4:40 con el inconveniente de que era una pequeña rampa. Para terminar hago cuatro sprints progresivos de unos 100 metros en los que llego a ponerme por debajo de 3:00 min/km. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares completan el día.
El miércoles 9,5 km de CC a una media de 5:15 min/km. Al principio me encuentro con los cuadriceps bastante cargados, será por que es el tercer día seguido de entrenamiento. Las molestias del gemelo derecho van en aumento y al terminar ya se puede considerar dolor. Me pongo hielo y un gel (Orudis) para calmarlo un poco. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares para terminar.
El jueves estoy bastante cansado y el gemelo está muy resentido así que aprovecho y me doy una pequeña "tregua" en el GYM, los 10km de CC los sustituyo por: 25' de elíptica con resistencia gradual y 17' de bicicleta estática también aumentando la resistencia gradualmente, -creo que los cuadriceps me van a estallar :) 50x2 abdominales en el banco y 20x2 elevación de piernas en las espalderas mas 15x2 lumbares. Creo que he hecho bien en sustituir el programa por este trabajo un poco mas "light", cansado pero contento por no haber tenido que parar.
El viernes 10,2 km de CC con buenas sensaciones de fondo. El dolor del gemelo derecho ya es muy localizado en la parte externa superior de la pierna así que pido cita para el fisioterapeuta que me da para el lunes.
El sábado descanso y que hago, pues irme de comida con mi novia ya que es 14 de febrero y después salir de copas jaja, una pequeña recompensa al buen trabajo de la semana, ssshhhh no se lo digáis a nadie...
El domingo, a pesar de la resaca que tengo salgo a rodar, 17,3 km en progresión. Los primeros 8,5 los hago a 5:15 min/km y los últimos los hago en 4:45 min/km. En ningún momento subo de 180 ppm que para mi esta muy bien. El dichoso gemelo ( dichoso no por feliz si no por maldito) aun sigue molestando, pero menos. A pesar de la resaca que tenía no se me ha resistido ningún kilómetro.
Con todo ésto tengo la semana cubierta 55,7 km totales mas el trabajo de una hora en el gimnasio del jueves.

Hoy lunes he ido al fisioterapeuta a ver si me arregla la pata y me ha dicho lo que ya sabia, una sobrecarga localizada en la parte externa del gemelo. 30' de masaje y unas corrientes es suficiente. Ahora mismo lo tengo dolorido, pero seguro que mañana está mejor.
A continuación pondré el trabajo de ésta semana:

Lunes - Descanso
Martes - Series 3x(4x200 en 50") RS 30'' RR 3'
Miércoles - 8 km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 12 km CC
Sábado - Descanso
Domingo - 19 km CC


Las series del martes quedarían explicadas de la siguiente forma 3 repeticiones de 4 series de 200 metros en 50'' cada serie, Recuperación entre Serie de 30'' y Recuperación entre Repetición de 3'.
Ésto es todo por ahora, a ver que tal se me da la semana.
Un saludo :P

Primera semana nefasta

Bueno, esta semana voy a creer que no he empezado a entrenar aún, de los cinco rodajes que tenía no hice nada mas que uno, ahora explicaré por qué.
Desde el accidente laboral que tuve en Julio del pasado año mi pie no ha quedado del todo bien, tras unos meses de baja con rehabilitación, el pie quedo con una pequeña sinovitis a la altura del primer metatarso. Es en el mismo lugar donde suele aparecer el "juanete". Al principio no le he dado importancia, pero ya es que no me dejaba casi ni entrenar así que decido infiltrarme. Era una opción que había barajado pero, como no, la reservaba como último recurso.
El lunes me infiltré y siguiendo los consejos del médico tomé reposo de 72 horas y entrené el viernes. Suave para comprobar el resultado de la intervención, que, sin lugar a dudas ahora estoy convencido de que era lo mejor que podía haber hecho. Ni gota de molestia o dolor en todo el rodaje ¡¡Bien!!!
Fue el único día que entrené porque el sábado estuve de comida y se me hizo imposible y el domingo todo el día en Valladolid no pude. Un rodaje de 10 km ha sido todo.
Como decía antes: -Voy a pensar que aún no he empezado a entrenar y me fijaré en ésta semana entrante para recuperar el tiempo perdido.

Ésta semana lo que toca es:

Lunes - Descanso (9,6 kmCC)
Martes - 8km Fartlek
Miércoles - 10km CC
Jueves - 10km CC
Viernes - 10km CC
Sábado - Descanso
Domingo - 17km CC

Hoy he entrenado porque me sentía mal después de la semana casi sabática que me he tomado. Ya contaré como ha ido lo demás.

Entrenamiento maratón

Bueno, ya queda menos, apenas 17 semanas para la fecha marcada en el calendario, 31 de Mayo el maratón de Bilbao. En estas 17 semanas que quedan lo prepararé con mi entrenamiento, lo he estado incubando estos días, mirando en algunas webs como www.runners.es o www.correr.net

Un buen entrenamiento ha de tener de todo para ser completo y ha de adaptarse a cada persona, no vale el mismo entrenamiento para varias personas. Lo he preparado yo mismo haciendo referencia al tiempo que mas o menos creo que haré sub 3h 30'. Sé que algunos pensarán que es un error en mi primer maratón ponerme tiempo, pero es que no pienso entrenar andando, vamos que voy a seguirlo estrictamente a pesar de que me quede sin hacer otras cosas que también me gustan.
Como decía, un buen entrenamiento ha de tener de todo, empezando por sus sesiones de calidad, sesiones de fuerza, sesiones de acondicionamiento o asimilación y como no tiradas largas. Mi calendario quedará configurado de la siguiente forma:


Lunes - Descanso siempre
Martes - Series
Miércoles - Rodaje
Jueves - Descanso o rodaje
Viernes - Cuestas o rodaje
Sábado - Descanso siempre
Domingo - Tirada larga

Una vez al mes espero competir en alguna carrera no demasiado larga, entre 8km y 15 km como mucho. Es aconsejable competir para acostumbrar al cuerpo a llevar ritmos de carrera altos. Ese día se sustituiría el entrenamiento por la competición.
Las primeras dos semanas serán de acondicionamiento, nueve rodajes sin series ni cuestas.
Después de cada sesión haré los oportunos estiraminetos y ademas unas series de abdominales y lumbares para fortalecer mi tronco.
Ahora pondré algunas definiciones para que quede claro de que consta cada ejercicio:

Serie: Consiste en tramos de entre 200 mts. y 5 km. con diferentes repeticiones.
Cuestas: Se escoge un tramo de pendiente ascendente entre 200 ó 400 mts. que al subirlo no se pueda hablar normalmente, tampoco excesivamente inclinada. Las subidas se harán a tope y las bajadas trotando.
Tanto en las cuestas como en las series se calentará 15' antes de el primer ejercicio y para finalizar 10' de enfriamiento o descalentamiento.
Fartlek: Es un rodaje con cambios de ritmo introducidos al azar. Los trabajos y descansos serán de entre 2' y 5'. Es conveniente calentar al menos 10'
CC - Carrera continua: En este tipo de rodajes se mantiene un ritmo que de la sensación de que se puede seguir corriendo ininterrumpidamente.
CCp - Carrera continua en progresión: Igual que carrera continua solo que se terminara a un ritmo parecido al de carrera. La 2ª parte del rodaje será la mas fuerte.

Con éstas definiciones sabréis de que estoy hablando cuando planifique entrenamientos.
Sé que no he incluido circuitos de pesas, pero es que la verdad no creo que me apetezca mucho ir al gimnasio a hacer solo pesas, creo que con las cuestas me valdrá. Las pesas son aconsejables durante todo el periodo de entrenamiento pero en especial al principio. Estas ayudan a los músculos a soportar las cargas de trabajo que vamos a implantar después y además previenen las lesiones. Sinceramente, esto sería mas aconsejable para alguien que tiene un trabajo en el que no use la fuerza que no es mi caso, para ello debería fortalecerse antes de empezar a entrenar.

Mañana empezaré con ésto, serán 17 semanas duras en las que espero que me respeten las lesiones y no tenga que parar en ningún momento de los cuatro meses. Habrá momentos duros, momentos en los que pensaré - Para qué me habré metido en esto. - pero esos momentos se verán recompensados cuando cumpla el objetivo, terminar un maratón.

Cada lunes pondré el entrenamiento de la semana entrante e intentaré hacer un seguimiento en forma de crónica de la semana anterior. En él se verán los puntos que se pueden mejorar y si hiciese falta modificar algo del entrenamiento.

Esta semana el domingo me voy a Valladolid a ver al Athletic, que ya lo tenía programado y el rodaje quedará metido en el lunes y el sábado, así que quedaría configurada de tal manera:

Lunes - 8km CC
Martes - 8km CC
Miércoles - 10km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 10km CC
Sábado - 10km CC
Domingo - Descanso