Bueno, ya queda menos, apenas 17 semanas para la fecha marcada en el calendario, 31 de Mayo el maratón de Bilbao. En estas 17 semanas que quedan lo prepararé con mi entrenamiento, lo he estado incubando estos días, mirando en algunas webs como www.runners.es o www.correr.net
Un buen entrenamiento ha de tener de todo para ser completo y ha de adaptarse a cada persona, no vale el mismo entrenamiento para varias personas. Lo he preparado yo mismo haciendo referencia al tiempo que mas o menos creo que haré sub 3h 30'. Sé que algunos pensarán que es un error en mi primer maratón ponerme tiempo, pero es que no pienso entrenar andando, vamos que voy a seguirlo estrictamente a pesar de que me quede sin hacer otras cosas que también me gustan.
Como decía, un buen entrenamiento ha de tener de todo, empezando por sus sesiones de calidad, sesiones de fuerza, sesiones de acondicionamiento o asimilación y como no tiradas largas. Mi calendario quedará configurado de la siguiente forma:
Lunes - Descanso siempre
Martes - Series
Miércoles - Rodaje
Jueves - Descanso o rodaje
Viernes - Cuestas o rodaje
Sábado - Descanso siempre
Domingo - Tirada larga
Una vez al mes espero competir en alguna carrera no demasiado larga, entre 8km y 15 km como mucho. Es aconsejable competir para acostumbrar al cuerpo a llevar ritmos de carrera altos. Ese día se sustituiría el entrenamiento por la competición.
Las primeras dos semanas serán de acondicionamiento, nueve rodajes sin series ni cuestas.
Después de cada sesión haré los oportunos estiraminetos y ademas unas series de abdominales y lumbares para fortalecer mi tronco.
Ahora pondré algunas definiciones para que quede claro de que consta cada ejercicio:
Serie: Consiste en tramos de entre 200 mts. y 5 km. con diferentes repeticiones.
Cuestas: Se escoge un tramo de pendiente ascendente entre 200 ó 400 mts. que al subirlo no se pueda hablar normalmente, tampoco excesivamente inclinada. Las subidas se harán a tope y las bajadas trotando.
Tanto en las cuestas como en las series se calentará 15' antes de el primer ejercicio y para finalizar 10' de enfriamiento o descalentamiento.
Fartlek: Es un rodaje con cambios de ritmo introducidos al azar. Los trabajos y descansos serán de entre 2' y 5'. Es conveniente calentar al menos 10'
CC - Carrera continua: En este tipo de rodajes se mantiene un ritmo que de la sensación de que se puede seguir corriendo ininterrumpidamente.
CCp - Carrera continua en progresión: Igual que carrera continua solo que se terminara a un ritmo parecido al de carrera. La 2ª parte del rodaje será la mas fuerte.
Con éstas definiciones sabréis de que estoy hablando cuando planifique entrenamientos.
Sé que no he incluido circuitos de pesas, pero es que la verdad no creo que me apetezca mucho ir al gimnasio a hacer solo pesas, creo que con las cuestas me valdrá. Las pesas son aconsejables durante todo el periodo de entrenamiento pero en especial al principio. Estas ayudan a los músculos a soportar las cargas de trabajo que vamos a implantar después y además previenen las lesiones. Sinceramente, esto sería mas aconsejable para alguien que tiene un trabajo en el que no use la fuerza que no es mi caso, para ello debería fortalecerse antes de empezar a entrenar.
Mañana empezaré con ésto, serán 17 semanas duras en las que espero que me respeten las lesiones y no tenga que parar en ningún momento de los cuatro meses. Habrá momentos duros, momentos en los que pensaré - Para qué me habré metido en esto. - pero esos momentos se verán recompensados cuando cumpla el objetivo, terminar un maratón.
Cada lunes pondré el entrenamiento de la semana entrante e intentaré hacer un seguimiento en forma de crónica de la semana anterior. En él se verán los puntos que se pueden mejorar y si hiciese falta modificar algo del entrenamiento.
Esta semana el domingo me voy a Valladolid a ver al Athletic, que ya lo tenía programado y el rodaje quedará metido en el lunes y el sábado, así que quedaría configurada de tal manera:
Lunes - 8km CC
Martes - 8km CC
Miércoles - 10km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 10km CC
Sábado - 10km CC
Domingo - Descanso
Un buen entrenamiento ha de tener de todo para ser completo y ha de adaptarse a cada persona, no vale el mismo entrenamiento para varias personas. Lo he preparado yo mismo haciendo referencia al tiempo que mas o menos creo que haré sub 3h 30'. Sé que algunos pensarán que es un error en mi primer maratón ponerme tiempo, pero es que no pienso entrenar andando, vamos que voy a seguirlo estrictamente a pesar de que me quede sin hacer otras cosas que también me gustan.
Como decía, un buen entrenamiento ha de tener de todo, empezando por sus sesiones de calidad, sesiones de fuerza, sesiones de acondicionamiento o asimilación y como no tiradas largas. Mi calendario quedará configurado de la siguiente forma:
Lunes - Descanso siempre
Martes - Series
Miércoles - Rodaje
Jueves - Descanso o rodaje
Viernes - Cuestas o rodaje
Sábado - Descanso siempre
Domingo - Tirada larga
Una vez al mes espero competir en alguna carrera no demasiado larga, entre 8km y 15 km como mucho. Es aconsejable competir para acostumbrar al cuerpo a llevar ritmos de carrera altos. Ese día se sustituiría el entrenamiento por la competición.
Las primeras dos semanas serán de acondicionamiento, nueve rodajes sin series ni cuestas.
Después de cada sesión haré los oportunos estiraminetos y ademas unas series de abdominales y lumbares para fortalecer mi tronco.
Ahora pondré algunas definiciones para que quede claro de que consta cada ejercicio:
Serie: Consiste en tramos de entre 200 mts. y 5 km. con diferentes repeticiones.
Cuestas: Se escoge un tramo de pendiente ascendente entre 200 ó 400 mts. que al subirlo no se pueda hablar normalmente, tampoco excesivamente inclinada. Las subidas se harán a tope y las bajadas trotando.
Tanto en las cuestas como en las series se calentará 15' antes de el primer ejercicio y para finalizar 10' de enfriamiento o descalentamiento.
Fartlek: Es un rodaje con cambios de ritmo introducidos al azar. Los trabajos y descansos serán de entre 2' y 5'. Es conveniente calentar al menos 10'
CC - Carrera continua: En este tipo de rodajes se mantiene un ritmo que de la sensación de que se puede seguir corriendo ininterrumpidamente.
CCp - Carrera continua en progresión: Igual que carrera continua solo que se terminara a un ritmo parecido al de carrera. La 2ª parte del rodaje será la mas fuerte.
Con éstas definiciones sabréis de que estoy hablando cuando planifique entrenamientos.
Sé que no he incluido circuitos de pesas, pero es que la verdad no creo que me apetezca mucho ir al gimnasio a hacer solo pesas, creo que con las cuestas me valdrá. Las pesas son aconsejables durante todo el periodo de entrenamiento pero en especial al principio. Estas ayudan a los músculos a soportar las cargas de trabajo que vamos a implantar después y además previenen las lesiones. Sinceramente, esto sería mas aconsejable para alguien que tiene un trabajo en el que no use la fuerza que no es mi caso, para ello debería fortalecerse antes de empezar a entrenar.
Mañana empezaré con ésto, serán 17 semanas duras en las que espero que me respeten las lesiones y no tenga que parar en ningún momento de los cuatro meses. Habrá momentos duros, momentos en los que pensaré - Para qué me habré metido en esto. - pero esos momentos se verán recompensados cuando cumpla el objetivo, terminar un maratón.
Cada lunes pondré el entrenamiento de la semana entrante e intentaré hacer un seguimiento en forma de crónica de la semana anterior. En él se verán los puntos que se pueden mejorar y si hiciese falta modificar algo del entrenamiento.
Esta semana el domingo me voy a Valladolid a ver al Athletic, que ya lo tenía programado y el rodaje quedará metido en el lunes y el sábado, así que quedaría configurada de tal manera:
Lunes - 8km CC
Martes - 8km CC
Miércoles - 10km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 10km CC
Sábado - 10km CC
Domingo - Descanso
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