Hay ocasiones en las que se hace valido el dicho ese de "una de cal y una de arena", y es que después de la primera semana nefasta ha llegado la buena. Esta semana he quedado muy satisfecho del entrenamiento, con buenas sensaciones físicas.
Empecé el trabajo el lunes que, como ya dije, entrené por ese remordimiento que me rondaba tras la semana anterior.
El lunes hice 9,7 km de carrera continua con muy buenas sensaciones del pie, sin problemas. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares.
El martes tocaba fartlek, 8 km con un ritmo sobre 5:30 y tres cambios entre 2' y 5' a 4:30 mas un último cambio de 3' a 4:40 con el inconveniente de que era una pequeña rampa. Para terminar hago cuatro sprints progresivos de unos 100 metros en los que llego a ponerme por debajo de 3:00 min/km. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares completan el día.
El miércoles 9,5 km de CC a una media de 5:15 min/km. Al principio me encuentro con los cuadriceps bastante cargados, será por que es el tercer día seguido de entrenamiento. Las molestias del gemelo derecho van en aumento y al terminar ya se puede considerar dolor. Me pongo hielo y un gel (Orudis) para calmarlo un poco. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares para terminar.
El jueves estoy bastante cansado y el gemelo está muy resentido así que aprovecho y me doy una pequeña "tregua" en el GYM, los 10km de CC los sustituyo por: 25' de elíptica con resistencia gradual y 17' de bicicleta estática también aumentando la resistencia gradualmente, -creo que los cuadriceps me van a estallar :) 50x2 abdominales en el banco y 20x2 elevación de piernas en las espalderas mas 15x2 lumbares. Creo que he hecho bien en sustituir el programa por este trabajo un poco mas "light", cansado pero contento por no haber tenido que parar.
El viernes 10,2 km de CC con buenas sensaciones de fondo. El dolor del gemelo derecho ya es muy localizado en la parte externa superior de la pierna así que pido cita para el fisioterapeuta que me da para el lunes.
El sábado descanso y que hago, pues irme de comida con mi novia ya que es 14 de febrero y después salir de copas jaja, una pequeña recompensa al buen trabajo de la semana, ssshhhh no se lo digáis a nadie...
El domingo, a pesar de la resaca que tengo salgo a rodar, 17,3 km en progresión. Los primeros 8,5 los hago a 5:15 min/km y los últimos los hago en 4:45 min/km. En ningún momento subo de 180 ppm que para mi esta muy bien. El dichoso gemelo ( dichoso no por feliz si no por maldito) aun sigue molestando, pero menos. A pesar de la resaca que tenía no se me ha resistido ningún kilómetro.
Con todo ésto tengo la semana cubierta 55,7 km totales mas el trabajo de una hora en el gimnasio del jueves.
Hoy lunes he ido al fisioterapeuta a ver si me arregla la pata y me ha dicho lo que ya sabia, una sobrecarga localizada en la parte externa del gemelo. 30' de masaje y unas corrientes es suficiente. Ahora mismo lo tengo dolorido, pero seguro que mañana está mejor.
A continuación pondré el trabajo de ésta semana:
Lunes - Descanso
Martes - Series 3x(4x200 en 50") RS 30'' RR 3'
Miércoles - 8 km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 12 km CC
Sábado - Descanso
Domingo - 19 km CC
Las series del martes quedarían explicadas de la siguiente forma 3 repeticiones de 4 series de 200 metros en 50'' cada serie, Recuperación entre Serie de 30'' y Recuperación entre Repetición de 3'.
Ésto es todo por ahora, a ver que tal se me da la semana.
Un saludo :P
Empecé el trabajo el lunes que, como ya dije, entrené por ese remordimiento que me rondaba tras la semana anterior.
El lunes hice 9,7 km de carrera continua con muy buenas sensaciones del pie, sin problemas. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares.
El martes tocaba fartlek, 8 km con un ritmo sobre 5:30 y tres cambios entre 2' y 5' a 4:30 mas un último cambio de 3' a 4:40 con el inconveniente de que era una pequeña rampa. Para terminar hago cuatro sprints progresivos de unos 100 metros en los que llego a ponerme por debajo de 3:00 min/km. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares completan el día.
El miércoles 9,5 km de CC a una media de 5:15 min/km. Al principio me encuentro con los cuadriceps bastante cargados, será por que es el tercer día seguido de entrenamiento. Las molestias del gemelo derecho van en aumento y al terminar ya se puede considerar dolor. Me pongo hielo y un gel (Orudis) para calmarlo un poco. 50x2 abdominales y 15x2 lumbares para terminar.
El jueves estoy bastante cansado y el gemelo está muy resentido así que aprovecho y me doy una pequeña "tregua" en el GYM, los 10km de CC los sustituyo por: 25' de elíptica con resistencia gradual y 17' de bicicleta estática también aumentando la resistencia gradualmente, -creo que los cuadriceps me van a estallar :) 50x2 abdominales en el banco y 20x2 elevación de piernas en las espalderas mas 15x2 lumbares. Creo que he hecho bien en sustituir el programa por este trabajo un poco mas "light", cansado pero contento por no haber tenido que parar.
El viernes 10,2 km de CC con buenas sensaciones de fondo. El dolor del gemelo derecho ya es muy localizado en la parte externa superior de la pierna así que pido cita para el fisioterapeuta que me da para el lunes.
El sábado descanso y que hago, pues irme de comida con mi novia ya que es 14 de febrero y después salir de copas jaja, una pequeña recompensa al buen trabajo de la semana, ssshhhh no se lo digáis a nadie...
El domingo, a pesar de la resaca que tengo salgo a rodar, 17,3 km en progresión. Los primeros 8,5 los hago a 5:15 min/km y los últimos los hago en 4:45 min/km. En ningún momento subo de 180 ppm que para mi esta muy bien. El dichoso gemelo ( dichoso no por feliz si no por maldito) aun sigue molestando, pero menos. A pesar de la resaca que tenía no se me ha resistido ningún kilómetro.
Con todo ésto tengo la semana cubierta 55,7 km totales mas el trabajo de una hora en el gimnasio del jueves.
Hoy lunes he ido al fisioterapeuta a ver si me arregla la pata y me ha dicho lo que ya sabia, una sobrecarga localizada en la parte externa del gemelo. 30' de masaje y unas corrientes es suficiente. Ahora mismo lo tengo dolorido, pero seguro que mañana está mejor.
A continuación pondré el trabajo de ésta semana:
Lunes - Descanso
Martes - Series 3x(4x200 en 50") RS 30'' RR 3'
Miércoles - 8 km CC
Jueves - Descanso
Viernes - 12 km CC
Sábado - Descanso
Domingo - 19 km CC
Las series del martes quedarían explicadas de la siguiente forma 3 repeticiones de 4 series de 200 metros en 50'' cada serie, Recuperación entre Serie de 30'' y Recuperación entre Repetición de 3'.
Ésto es todo por ahora, a ver que tal se me da la semana.
Un saludo :P
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